「夜ごはんを減らすと痩せる」
よく聞くフレーズですよね。
でも「実際はどうなんだろ😰？」と思っていました。
そこで、夜ごはんを減らすとどれくらい痩せられるか、実験してみました✨
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「夜ごはんを減らすと痩せる」その根拠は？
「夜ごはんを減らすと痩せる」、この背景には、ＢＭＡＬ１（ビーマルワン）という遺伝子に関わるたんぱく質が関係しています。
このＢＭＡＬ１は、私たちが朝になったら起きて夜になったら眠くなる、という体内時計の一部のような役割を担っていて、でもそれだけじゃなくて、脂肪を増やしたりしてしまう働きも持っています💦
でもこの脂肪を増やすのは決して悪いことではなく、生命がきちんと維持できるように遺伝子レベルでプログラミングされています。
私たちの体の中では、昼活動している時にエネルギーを補給・活動を行い、夜寝ている時に弱った細胞の補修と修復をしているのです。
と、ここまでは当たり障りのない説明なのですが、本題は、ＢＭＡＬ１は「脂肪を増やす働きをもっている」ということです。
ＢＭＡＬ１は、１日約２４時間のリズムで脂肪を作りやすい時間帯と脂肪を分解しやすい時間帯を繰り返しています。
ここにＢＭＡＬ１の強・弱を表した図があります。
（手書きですみません💦）
１日のリズムの内、一番太りやすい（ＢＭＡＬ１の作用が強い）時間帯を上に、一番太りにくい（ＢＭＡＬ１が弱い）時間帯を下に、書いています。
上に行くほど太りやすくなり、下に行くほど太りにくくなります。
つまり、１日のうち、一番太りやすいのは午前２時、一番太りにくいのは午後２時（１４時）です。（以下、２４時間表記で書きますね。）
この深夜２時にＢＭＡＬ１の作用が強くなることから、「夜たくさん食べると太る」原因を作っていると言われています。
ＢＭＡＬ１の働きが強い時に「食べたものの消化や吸収が行われると脂肪にやりやすい」と言われています。
これは脂肪を分解する酵素の働きを弱めてしまうからだそうです。
反対に、ＢＭＡＬ１の働きが弱い時に「食べたものの消化や吸収が行われると脂肪になりにくい」と言われています。
この時間帯は脂肪を分解する酵素の働きを邪魔しないそうです。
でも・・それって本当？
ということで、普段から外食が多い私が「夜ごはんを減らすと痩せる」かどうか、身を以て実験してみました😊
夜ごはんを減らすと痩せ・・？
私は普段から外食が多いです。
平日も休日も。
平日は、残業→同僚と食事（＋飲み）に流れるパターンが多いです。
そこで、外食する回数を少しだけ減らして、外食しない日はいつも通りロカボ（緩やかな糖質制限）メニューを心掛けました。
週に３～５の外食を、週に２～３回に減らす（でもお酒は外せない）。
外食の時はなるべく２２時食事ストップ。
外食しない日はロカボ（緩やかな糖質制限）メニューを食べる。
外食しない日はできるだけ早く寝る。
これを２か月ほどやってみました。
結果は。。。２キロ痩せました。そして、いろいろスッキリ！
体が軽い！
朝起きる時の爽やかさが違う！
仕事中、上司に呼ばれた時の反応が早くなった！
なかなかの効果があることを実感しました。
では、もっと具体的に何をしたか実験の詳細と、私なりに実感したＢＭＡＬ１の作用について書いてみますね✍
実験してみてわかったこと
実際に意識して夜ごはんを減らしてみた結果、痩せました。
実は２キロ増えて５０キロだった私。。。見事に戻りました✨
おかえり４８キロ😍
と、私の感想はこれくらいにして。
実験中、気を付けていたこと
外食編
お肉中心
米・麺・じゃがいもを控える
お酒は安定のレモンハイボール（←生のビタミンも摂れて◎）
外食しない日の食事編
普段のロカボメニューを続行
夜だけ間食をやめた（←いつもはハーゲンダッツ毎日食べてました（笑））
睡眠編
できれば２４時就寝
遅くても２５時就寝を目指した（←ほぼ）
やっぱり食事と睡眠の変化が大きかったと思います。
毎日食べていたハーゲンダッツを止め、外食の時もできるだけ糖質の低そうなものを選び、睡眠はいつもより１～２時間多めに確保しました。
ただ、外食の時、量はいつもより食べていたように感じます。
低糖質のメニューを選んでいたため、どんどん食べれちゃうのです💦
ＢＭＡＬ１はどうなの？
もう一度図を見てみると、
そしておさらいしてみると、
ＢＭＡＬ１の働きが強い時に「食べたものの消化や吸収が行われると脂肪にやりやすい」と言われています。
これは脂肪を分解する酵素の働きを弱めてしまうからだそうです。
反対に、ＢＭＡＬ１の働きが弱い時に「食べたものの消化や吸収が行われると脂肪になりにくい」と言われています。
この時間帯は脂肪を分解する酵素の働きを邪魔しないそうです。
私の実験結果は、これにばっちり合っていたように思います。
ＢＭＡＬ１の働きが強い時に「食べたものの消化や吸収が行われると脂肪にやりやすい
糖質を控えた効果
糖質の消化・吸収は比較的早く、食べてから数分後にはブドウ糖が血液中に溢れ血糖値が上がり始め、すい臓からインスリンが分泌され、約１～２時間ほどで血糖値が下がります。
インスリンが出ている間に余ったブドウ糖はもれなく脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
でも、私はＢＭＡＬ１の働きが強い時には糖質を控えました。
それにより、脂肪になるものがなく体重が増えなかったのだと思います。
消化の遅い脂質の多いたんぱく質を多く食べた効果
糖質を摂らない代わりに、外食の時はお肉などのたんぱく質を多く摂りました。
特にステーキや焼肉などのたんぱく質は、消化にとても時間がかかります。
その時間は、食べてから８～１０時間ほどかかるとも言われてます。
よって、２２時にステーキを食べたとしても、吸収が全て終わるは朝の８時頃です。
ＢＭＡＬ１の働きがそれほど強くはない時間帯です。
そのため、脂肪になりにくかったのだと思います。
ＢＭＡＬ１の働きが弱い時に「食べたものの消化や吸収が行われると脂肪になりにくい」
夜ごはんを気を付ける代わりに、ランチは糖質多めの米・麺・じゃがいもを食べていたのですが、太らなかったです。
ＢＭＡＬ１の働きが弱い時間帯に糖質の多いものを食べたので、脂肪になりにくかった・・・のだとポジティブに考えました✨
睡眠も大事
また、睡眠も大きく関わっていると思います。
ＢＭＡＬ１を含め、体内時計の遺伝子は１日２４時間のリズムで正常に働くと言われています。
そのため、起きている時間が長く寝る時間が少ない、睡眠不足の状態が続くと少しずつバランスが乱れるそうです。
私はいつも４時間睡眠でしたが、この実験で５～６時間の睡眠時間を確保しました✨
ＢＭＡＬ１はもう少し深く調べていくと、睡眠時間やリズムの乱れから、太りやすくなったり、生活習慣病を引き起こしてしまうおそれもあるそうです。
wikipediaより引用
BMAL1は高血圧症、 糖尿病、 肥満の関与遺伝子であることが予測されており、BMAL1変異は不妊や糖新生・脂質新生異常を引き起こし、睡眠パターンを変化させる。
全ゲノム分析によって、BMAL1はヒトゲノムにおいて推定150以上領域を標的としており、全ての時計遺伝子や代謝制御タンパクをコードする遺伝子も含まれる。
まとめ
「夜ごはんを減らすと痩せる」
噂通り、私は本当に痩せることができました。
でもこれにはさまざまな組み合わせがあって、成功したようにも思います。
① 夜だけはいつもより糖質を控える
② 食べるものの消化・吸収の時間を逆算する（消化吸収が２２時～６時の間に迎えるのは控える）
③ できるだけいっぱい寝る！
この３つを実行するときっと痩せられると思いますよ😊
興味ある方はぜひ、やってみてくださいね！
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