私が糖質制限ダイエットを始めて１年以上経過しました。
始めた頃に比べると体重－１４キロ、体脂肪－１３％減りました😊
今では会う人会う人みんなに「痩せたね～」や「細いね～」と言われるようになりました。
ダイエット法として浸透しつつある「糖質制限」。
名前は聞いたことあるけど・・・
糖質制限ダイエットって具体的にはどうしたらいいの？
何を食べればいいの？
どれくらい食べていいの？
糖質制限するとなんで痩せるの？
結果が出るまでの期間はどれくらい？
などなど、疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、私が具体的にどのようにして糖質制限でダイエットに成功したのか、とことん詳しく書いていきたいと思います😊
糖質制限ダイエットってどうやるの？
糖質制限ダイエットと一言で言っても
糖質ってどれくらい摂っていいの？
何にどれくらい含まれているの？
糖質を調べるにはどうしたらいいの？
など、何をすればいいのかよくわからないですよね💦
私も最初は、糖質ってそもそもなんだろう？と思っていました。
そして、実際に始めてみて「ロカボ」という緩やかな糖質制限のダイエットが最適だという結論に落ち着きました😊
糖質制限ダイエットの種類とその効果
糖質制限ダイエットのやり方の前に、まず、人はなぜ太って、糖質制限ダイエットをするとなぜ痩せるのかについて説明しますね☝
人の体は糖質を口から摂取すると消化器官で分解され、ブドウ糖になります。
そのブドウ糖は血液に乗って体中を巡ります。
ブドウ糖が血液中に流れると「インスリン」と言われるホルモンが分泌され、そのインスリンが各臓器にブドウ糖を取り込みますが、ブドウ糖が取り込まれず余ってしまうと体中に存在している脂肪細胞 に一時的に蓄えられてしまいます。
この脂肪細胞に蓄えられたブドウ糖がエネルギーとしてすぐに使われるといいのですが、何もしないままでいるとどんどん蓄積されていきます。
そしてその繰り返しで体脂肪が増え、太ってしまうと考えられています💦
そこで糖質を適正量摂取する「糖質制限ダイエット」を行うと、口から摂取する糖質が減るので、体はエネルギー不足になり、蓄積されている体脂肪や筋肉を分解してエネルギーとして使うようになり、痩せていきます。
つまり、糖質の多い食事をしている限りは、脂肪燃焼が後回しになってしまっているということなので、糖質を控えることができれば脂肪の蓄積が抑えられるのです。
また、インスリンが分泌されるのは糖質が入っている食べ物だけです。
それ以外のたんぱく質やミネラル、ビタミン類はどれだけ食べてもＯＫです👌
糖質制限ダイエットは大まかに４つに分かれてます
スーパー糖質制限
スタンダード糖質制限
プチ糖質制限
緩やかな糖質制限の「ロカボ」
スーパー糖質制限とは？
１日３食のうち、３食の糖質を制限する方法です
スタンダード糖質制限とは？
１日２食のうち、２食の糖質を制限する方法です
プチ糖質制限とは
１日３食のうち、夕食の糖質を制限する方法です
そして、私が実践している緩やかな糖質制限「ロカボ」
ロカボとは
１日３食すべて糖質摂取ＯＫ👌
ただし、１食当たりの糖質２０～４０ｇに収めること。
プラス、その他に間食として糖質１０ｇまで摂取ＯＫ👌
私は最初は「スーパー糖質制限」からスタートしました。
今思うと、スーパー糖質制限はかなり過酷でした。
始めた当時は食材にどれくらいの糖質が含まれているかがかなり曖昧だったため、食事のメニューはほぼ毎日、ささみとブロッコリー💦
でもそれがよかったのか、１か月でかなりの水分と体脂肪を落とすことができました。
しかし・・・これは短期間に限ります。
１か月以上このスーパー糖質制限を継続すると体調を崩しかねないので、どうかご注意くださいね。
そして徐々に１日に摂取する糖質の量を増やしていき、
スーパー糖質制限（最初１か月だけ）
↓
スタンダード糖質制限（２か月目から６か月目くらい）
↓
ロカボ（～現在）
に落ち着きました。
糖質を制限した食事内容とは？
私が普段食べている食事内容はご飯やパン・パスタは少なめ、おかずやサラダ多めです。
例えば、
朝 カフェオレ、ゆで卵、ヨーグルト
昼 サラダ、具だくさんスープ（お肉入り）、小さめの玄米おにぎり（またはブランパン）
夜 お野菜・お肉たっぷりのお鍋、または、低糖質パスタを使ったパスタ料理など
など、冬は温かいメニュー中心に食べています🍴
季節によって、野菜の種類を変えたりしています。
また、栄養バランスを考えて、お野菜からビタミンや食物繊維、お肉からたんぱく質やミネラルを摂っています。
ヨーグルトなどの乳製品も低糖質のものも増えたので、乳酸菌もばっちり摂取😋
お腹が空いたら間食に、ナッツやプロテインバーやチョコなど食べています。
「華奢になったね」と言われた！全身痩せに成功♡
私は学生時代にバスケ部に所属をしていたこともあり、当時からかなりの量の食事を摂っていました。
それが大人になって社会人になっても変わらなく食欲は衰えず食べていました。
しかし、仕事を始めると運動をする時間が減り、当然消費カロリーが減り、加えて仕事量も年々増え残業も増え睡眠不足もあり、どんどん体重増えていきました。
気付くと学生時代から比べると１５キロ近くも増えて😱
それからは流行りものダイエットに飛びつき、ちょっと痩せてリバウンドしての繰り返しだったと思います。
今回の糖質制限ダイエットもその流行りに乗って気軽に始めたのですが、これが私に合っていたようで全身丸ごと痩せることができました😊
私はもともと体が大きく見えがちでした。
骨格のせいもあり、肩幅が広く、肋骨も外側に広がっているためアンダーバストが太く、背中も大きく、二の腕は外側にハリがすごいです。
でも逆に骨盤が小さくてお尻は小さく、比較的脚全体は細く、足のサイズは２２．５センチというアンバランスな感じです💦
悲しいことに、人と話す時や写真に写る時に自然と目線が上半身に行くので、上半身が大きいと更に体が大きく見えてしまうんですよね😔
そんなこともあり、「華奢」のイメージとは程遠いところにいた私ですが、糖質制限ダイエットで一回り脂肪が取れたら、なんと、「華奢になったね～」と言われるまでになりました💓
自分で変化を感じるまで1週間、周囲に気付いてもらえるまで3ヶ月
私が糖質制限ダイエットを始めて、スーパー糖質制限開始後１週間ほどで、すぐに体重の大幅な減りに気付きました。
ちょっと体重が落ちすぎだと思い、少しづつ食事の糖質の量を増やしたり食事内容を見直したりして、だいたい１か月で２キロ～３キロのペースで体重を落としていきました。
体脂肪は１％～３％くらいずつ減っていったと思います。
そしてロカボな食生活が落ち着いた頃、ちょうど３か月～４か月経過した頃だったと思います。
ついに、「細いね～」と言われたり、服が大きくて買い直しをしたり、と嬉しい変化が出てきました！
嬉しいことに今では「健康的ないい痩せ方だね」と褒められることが多いです😊
マッサージを始めたらくびれができた♡
私は以前からむくみやすく、痩せてもむくみ自体は改善されませんでした。
そこで、糖質制限に加えて「マッサージ」をしたら、むくみ改善だけではなく、なんと！くびれができました👏
糖質制限は、なんというか、体の脂肪が万遍なく減っていく感じなんです。
そうすると、「くびれを作りたい」「太ももやふくらはぎを綺麗な形にしたい」「二の腕の付け根を細くしたい」などの細かいパーツまでは理想通りにはなりません。
そこで、糖質制限と同時にマッサージをすることで、自分の理想の形にもっていくことができるようになりました。
もし痩せたけどなんかしっくりこないな～とお悩みの方は、ぜひ、マッサージもしてみてください。
くびれもできるし、腕も脚も理想の形にもっていくことができるようになります。
また、「太る」→「痩せる」の増減が大きかったり、リバウンドを繰り返したりすると、個人差はありますが多少なりとも皮膚のたるみが発生します。
見た目は分からないかもしれませんが、触るとちょっと柔らかくなる感じです。
でもそれもマッサージすることでお肌が活性化されて緩和されました。
糖質制限ダイエットのコツ
私が糖質制限ダイエットに成功したのは、「食事」だと思っています。
「な～んだ食事か～」思われたかもしれませんが、実はこれが大変です💦
私は糖質制限ダイエットを始めた当所は、食材にはどれくらい糖質が含まれているの？外食した時はどうするの？飲み物は？え！？調味料にも気をつけなきゃいけないの？など・・・ほんとにとにかく調べることが多かったです。
慣れるまでは、食材の炭水化物（糖質）一覧を見て、糖質量をざっくり把握✍
そして応用として、コンビニなどでお弁当やお惣菜のラベル（成分表）を見て一食あたりの糖質量を把握✍
それを繰り返しながらメニューを学び、今では食材を見ると「あ、これは糖質○ｇくらいかな」となんとなく糖質量が浮かんでくるようになりました。
調べる時は、数種類のアプリを使って調べています。糖質一覧の暗記は苦手なので💦
アプリによっては、日記形式で毎日の食事を記録しながら糖質量が分かるものや、単純に食材の名前を入力するとその食材１００ｇあたりの糖質量が分かるものがあります。
私はその都度、使いやすいものを選んでいます😊
また、食材やメニューを見て糖質の量を確認する時、「炭水化物」だけの表示があると思います。
糖質は「炭水化物」から「食物繊維」を除いたものなので、私はそこはあまり厳密にせずに「ざっくりと炭水化物の量はほぼ糖質量」の要領で数値を把握しています。
あ、あと、これはとても大事なことですが、女性は特に生理周期について把握している必要があります☝
女性のからだはとてもデリケートです。
体重を一気に減らしすぎると生理が一時的に止まってしまったり、しばらくこなくなったりするので、体調をみながら糖質制限をしてくださいね💦
よく見落とされがちなのが、カロリーです。
糖質をまったくセーブしないで食べていた頃はカロリー重視で食べていたと思います。
ですが、糖質制限を始めると、その糖質の分のカロリーが減ります。
しかもそれが３食分あるのです。
減ってしまったカロリーの分を何か他の低糖質のものに置き換えなければ、カロリーも一緒にセーブしてしまうことになり、１日に必要なカロリーが減ってしまい、基礎代謝が落ちて、生理不純になってしまうので要注意です💦
私は必要なカロリーを落とさないように、お肉や大豆などのたんぱく質の多いメニューにしたり、体にいいオイル（油）、アマニ油、MCTオイルなどをサラダなどにかけて食べています🍴
好きなものは今まで通り食べる
私は糖質制限をする前はほぼ毎日のようにケーキやパンケーキ、お砂糖たっぷりのコーヒーにチョコ、アイス・・・挙げればきりがないほど糖質を摂っていました。
糖質制限ダイエットが成功して維持できている今でも甘いものはやっぱりやめられません。
甘いものを食べいたいとき・・・そんな時は食べちゃいます😋
しかし、私の中であるルールを作っています。
それは、スイーツなどは２日続けて大量に食べすぎないこと。
私は１年以上糖質を制限しているので、例え１日暴飲暴食をしても体脂肪がすぐに増えることはまずありません。
ただ、水分は増えます。
糖質は体に吸収される時、水分も一緒に取り込まれてしまうので、その分、体の中の水分が増えてしまうのです。
でも、食べた次の日にまたロカボ食にするだけですぐに重たい感じは抜けます。
しかし、糖質大量の食事１週間・３食全部続けるとなると、注意が必要です。
例えば、会社の出張や、業務上付き合いで飲み会が続く時などは、糖質カットサプリを活用しています☝
また、血糖値の乱高下を緩和するために「食べてからすぐ歩く」こと、食べてからダラダラしないでちょこちょこ動いています。
継続が大事！継続次第でどんどん痩せやすい体に♡
糖質制限ダイエットのコツを書いてみましたが、結局は続けられるかどうかにかかっています。
あっという間に減った体重はあっという間に戻ってしまいますが、時間をかけてゆっくり体重を落として、そしてその体重を維持できたら、余程の暴飲暴食をしない限りリバウンドしにくくなります。
ＣＭなどで流れているような「糖質制限ダイエット＝筋トレ」のイメージも多いと思いますが、私は、「糖質制限ダイエット＝食事」だと思っています。
私のように食べるの大好き！な女性も多いと思います。
まずは「食事」から始めてみて、あなたに合っているかどうか試してみてくださいね😊
いつもクリックありがとうございます♡励みになります！
にほんブログ村
