私は糖質制限ダイエットを始めて、体重マイナス１４キロ、体脂肪マイナス１３％のダイエットに成功しました✨
今回は糖質制限ダイエットで私が行ってきたこと、気を付けたいポイントなどを包み隠さず全部お伝えしていきたいと思います。
数あるダイエットの中から「糖質制限ダイエット」にチャレンジしたい！と考えているあなたのお役に立てたら嬉しいです😊
糖質制限ダイエットの基礎
これから糖質制限ダイエットを始めようとしている人の中には「糖質制限ダイエット」という名前は聞いたことあるけど、実際は「何をしたらいいのか分からない」と悩んでいる人も多いと思います。
私も最初はどうやっていいのか分からず、インターネットで調べたり、糖尿病専門医の著書を読んだりして試行錯誤しました。
ここでは、糖質制限ダイエットで必要な糖質のことや、なぜ糖質を制限すると痩せるのか？についてお伝えしていきたいと思います。
まずはざっと読んでみて「こんな感じで痩せていくんだ～」というダイエットの流れをつかみとっていただけたら嬉しいです😊
糖質制限ダイエットってそもそも何？
「糖質制限」は、糖尿病の患者さんのため、また、糖尿病予備軍で血糖異常の症状が出はじめている方のための食事療法です。
その食事内容は「糖質制限食」と呼ばれ、糖質制限食を続けると病状の回復が見られたり脂肪が減るという高い評価からダイエットに効果があるとの評判が広がり、一般の方にも広まったダイエット法です。
「糖質制限食」は食事に含まれている糖質を制限する食事です。
糖質とは炭水化物から食物繊維を抜いたものです。
この糖質の摂取量を１回あたりの食事につき「何ｇ」というように数値を決め食事のメニューを作ります。
この食事を続けると体重や体脂肪が減りダイエット効果が出ると言われています。
糖質制限ダイエットはなぜダイエットできるの？
糖質制限ダイエットを始めると、早い人では３日、それ以外の人でも１週間以内に「あ、体重が減った」と感じるほど即効性の高いダイエット法です。
この初期に感じる体重が減る理由には、
① 体じゅうの水分が減り、体重が減る
② ①の後、体脂肪が減り始める
この２点があります☝
①の水分が減る理由は、糖質を制限したことにより余分な水分が体から減るためと言われています。
糖質を食べると消化器官で分解・吸収される時に水分も一緒に体に取り込まれます。
糖質の量を少なくすると、一緒に吸収される水分も少なくなるので水分量が減り、体が軽くなります。
そして②の①で余分な水分が減り体についた余分な体脂肪が減る理由として、エネルギーとなる糖質の摂取量が少なくなるため、体に溜めこまれている脂肪を分解してエネルギーとして使われるようになるで、体脂肪が減ってくると言われています。
また、糖質を食べると消化器官で分解・吸収されたブドウ糖が血液中に流れると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され臓器や筋肉にブドウ糖を取り込みます。
そして余ったブドウ糖はどこへ流れるかというと、行き場がないブドウ糖は体じゅうにある脂肪細胞の中に取り込まれます💦
この脂肪細胞は数は増えませんが、細胞が大きくなったり小さくなったりするので、ブドウ糖が取り込まれれば取り込まれるほど脂肪細胞はどんどん大きくなります😱
また、インスリンが分泌されている間は脂肪の分解が止まってしまうので、なるべくインスリンの分泌を少なくする・インスリンの分泌時間を減らすという血糖値の乱高下を防ぐ糖質制限をすることにより、脂肪細胞を大きく しないという狙いもあります。
インスリンが肥満ホルモンとも呼ばれる訳はこういう理由があります。
糖質制限ダイエットの種類
糖質制限ダイエットは「食事が全て」です。
そのため、正しい糖質制限を理解し糖質を制限した食事を続けなければダイエット効果が出ないと言われています。
糖質制限ダイエットには種類があります☝
スーパー糖質制限とは？
１日３食のうち、３食の糖質を制限する方法
間食はＮＧです
スタンダード糖質制限とは？
１日２食のうち、２食の糖質を制限する方法
間食はＮＧです
プチ糖質制限とは？
１日３食のうち、夕食の糖質を制限する方法
午前の間食はＯＫです
緩やかな糖質制限の「ロカボ」とは？
１日３食すべて糖質摂取ＯＫ👌
ただし、１食当たりの糖質２０～４０ｇに収めること。
間食として糖質１０ｇまでＯＫです👌
糖質制限ダイエットで気を付けたいポイント
「食事が全て」の糖質制限ダイエットですが、食事のバランスも大切です。
糖質を制限した食事メニューにすると必ず食事のバランスが崩れます💦
そのため、足りなくなった分を何かでプラスして食事メニューを考える必要が出てきます。
糖質量の高いもので代表的なものは「主食となるお米や小麦製品」です。
主食になるお米・小麦の代用には、エネルギーとなるたんぱく質と脂質でそれを補います。
食事メニューに、お肉料理や大豆製品を使った料理、体に良い油を加えることにより調整します。
また、意外かもしれませんが糖質制限ダイエットでは基本的には「カロリーは制限しません」。
低カロリーだからという理由で選んでいたものも意識しないでもＯＫになります。
逆にカロリーまでも制限してしまうとカロリー不足になり体に支障が出てしまいます。
女性が１日に必要は摂取カロリーは１８００～２０００キロカロリーと言われています。
この数値は必ず守ってカロリーを摂取してくださいね🍴
糖質制限ダイエットは「緩やかな糖質制限：ロカボ」をすすめる理由
緩やかな糖質制限のロカボは、北里大学北里研究所病院の糖尿病センター長で「一般社団法人 食・楽・健康協会」の代表理事を務める山田悟先生が名付けた新しい糖質制限です。
ロカボは、糖質をギリギリまでカットしてケトン体が出てくるような極端な低糖状態にしないように、ケトン体分泌によって血管をあまり傷つけないように、体に必要な量の糖質を毎食摂取しましょうというものです。
日本人の糖質摂取量は１日だいたい２５０～３００ｇを摂取しているのだそうです。
ロカボでは、その約半分の１日１３０ｇを推奨しています。
また、私が体験して思ったことは、糖質制限ダイエットは「続ける」ことがとても重要で大事だということです。
スーパー糖質制限のように毎食糖質を制限し、しかも間食もできない・・・これでは継続することもモチベーションを保つこともとても難しいです💦
また、女性は生理やバストの維持というデリケートな問題もあるので、食事やその内容はとても大切です。
糖質をギリギリまで制限してしまうと体脂肪が１０％を切ってしまう場合もあります。
そうすると生理不順が起こり最悪の事態の生理が止まってしまう状態にもなってしまいます😭
生理を正常な周期に戻すのには時間もお薬も必要になってしまうため適正な糖質を摂る必要があります。
＊生理の発現や維持には体脂肪２０％前後が必要との記載もあります。
また、糖質を制限しすぎた反応で我慢できなくなり、途中で糖質制限ダイエットを止めて糖質のドカ食いをしてしまうとリバウンドしてしまう可能性もあります😱
そのため、私は、最初はスーパー糖質制限をして体脂肪を落とせるだけ落としてから、緩やかな糖質制限のロカボにするこにより、減少した体重を維持しやすいのではないかと考えています。
つまり、今ある余分な体脂肪を減らすために一定期間（１か月）はスーパー糖質制限をし５キロ前後体重を落としてからロカボにすると体重も健康も維持ができると思っています😊
糖質制限ダイエットの効果
糖質制限ダイエットは即効性があるダイエット法としても人気です。
私自身もそれを体験してみて感じました。
ほんとーーーーにアッという間に落ちます。体重が。
体重がストンと落ちた後は体が飢餓状態だと反応するのでしばらく停滞期があるのですが一定期間が過ぎると、また減り始めます。
また、体重が減る以外にもお肌にも嬉しい効果が現れます。
お肌の中ではどんな状態になっているか解説しますね✨
糖質制限ダイエットはどれくらいで痩せるの？
私の経験ですが糖質制限ダイエットを始めると、３日～１週間以内で１キロ～３キロ体重が減ります。
その後は１か月ほどは停滞期に入って落ちづらくなりますが、それが過ぎるとまた減少し始めます。
目安は
１か月継続で３～５キロ
３か月継続で５～８キロ
半年継続で１０キロ前後
１年継続で１５キロ前後
それ以降はロカボの適正糖質を続けることにより、自分の理想の体重や体脂肪まで落とすことが可能になります。
糖質制限ダイエットはどれくらい続ければいいの？
糖質制限ダイエットを半年ほど続け、体重は１０キロ前後減少するまで続けることができると、自然と食事のメニューを作ることや糖質量のことを考えることに慣れ、体も馴染んでくると思います。
慣れたからと言ってすぐに食生活を元に戻すとリバウンドしてしまう危険性がありますので、ロカボをしながら食事内容を維持したり、沢山食べてたら次の日に調整するなど自分なりに工夫をしてみてくださいね。
また、糖質制限を半年続けると味覚や食事の趣味嗜好が変わったりすると思いますので、出来る範囲で低糖質の食事を続けてみてくださいね😊
糖質制限ダイエットを継続させるコツ
糖質制限ダイエットを継続させるコツは何と言っても「無理をしないこと」だと思っています。
無理をすると必ず反動が起きます💦
しかし、今まで糖質を無制限に食べてきていきなり糖質を半分以下にするのですから無理は出てしまいますよね。
上記した体重の減少の目安はあくまでも個人差や食事メニューも関係してきますので、それに捕らわれずにご自身のできる範囲で糖質制限ダイエットをするのもいいと思います。
例えば、夜だけごはんを抜く、飲み物をジュースや缶コーヒーからお水やお茶に変える、間食をチョコやアイスからナッツに変える、それだけでも糖質は制限できますので、無理のない範囲で続けてみてくださいね😊
緩やかな糖質制限ロカボで健康的になる理由
緩やかな糖質制限のロカボは「おいしく楽しく適正糖質」をモットーにしています。
私もロカボを実践中ですが、文字通り美味しいし楽しいです😋
ギリギリの糖質量で毎日好みの味ではない食事をしても、体重は落ちて嬉しいかもしれませんが、正直楽しくないです。
ダイエットに楽しさなんてない！という方もいらっしゃると思いますが、食事は生きる希望です。
食事が楽しくないとストレスがすごいです。
食べないダイエットをしてリバウンドする人が多いのは体の正直な反応だと思います。
緩やかな糖質制限のロカボは、毎食適正糖質量摂取ＯＫです👌
もちろん毎食ごはんＯＫです👌
ご飯茶碗１杯全部はＮＧですが、半膳はＯＫです👌
それ以外にも調味料を少し工夫した甘味のあるおかずや、根菜も食べてもＯＫです👌
お肉は糖質がほぼないので好きなだけ食べてください😋
ごはんも食べられ、お肉も食べて、しかもお腹いっぱいになるダイエットほど健康的に痩せられるダイエット法はないと思います。
よく「糖質制限ダイエットを一生できますか？」という記事を見かけますが、私的には少し違うと考えています。
糖質制限に限らず、単品食べやカロリー制限ダイエットも同じことが言えますよね？単品食べをこの先ずっと続けられますか？カロリー制限を一生できますか？と同じことですよね。
ダイエットは個人差がありその人それぞれ反応も価値観も違います。
「一度糖質制限をすると一生やり続けなけないとダメなの？」なんて思わずぜひ気軽に始めてみてくださいね😊
短期間で体脂肪を落としたら、それを維持する生活をするだけです。
私は一生同じダイエットを続ける必要はないと思っています。
ダイエット効果以外にも美肌効果がある
糖質制限ダイエットをしていると体重の変化以外にも嬉しい変化が出てきます。
それは「お肌」です。
糖質を制限することによりお肌の老化のひとつ「糖化反応（グリケーション）」を防ぐことができます。
「糖化反応（グリケーション）」とは、体じゅうにあるたんぱく質にくっついて機能を低下させて老化を早めさせてしまう反応のことです。
糖質を食べるとブドウ糖となって血管に流れます。
この血管にブドウ糖がたくさん溢れている「高血糖」状態が多ければ多いほど血管にダメージを与え動脈硬化を加速させます。
また、溢れたブドウ糖が体じゅうにあるたんぱく質とくっついて「終末糖化産物」という物質に変化し、活性酸素を発生させ細胞を老化させてしまうそう😱
細胞レベルで老化を加速させてしまう・・・想像するだけでもコワいですよね😭
コラーゲンもたんぱく質なので、コラーゲンが糖とくっついて糖化反応が行われると、お肌のハリが失われたるみやシワが増え、お肌全体がくすんでゴワつきが出てしまうとのこと。
また、糖化反応（グリケーション）は、一度くっついて固くなったたんぱく質は元には戻らないそうです💦
今後の糖質摂取量が老化を左右するキーポイントになりますね。
そこで糖質を制限することにより、臓器や筋肉に必要な分の糖が吸収されるので、この糖化反応が少なくなると言われています。
私は糖質制限ダイエットを始めて、まずお肌が白くなりました😍
これは目に見える反応でファンデの色もワントーン明るくなりました✨
そして今は体全体が白くなっています✨
特に手の甲から腕は周りの人からも羨ましがられるくらい美白になりました。
手や腕ってついつい日焼け止めを塗り忘れちゃう場所でもありますよね💦
それが自分でも驚くほど白くなりました。
また、顔全体にハリが出てきたので目の下に薄い小ジワが数本あったのですが、ふっくらして目立たなくなってきました😊
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糖質制限ダイエットの成功例
糖質制限ダイエットと聞くとイメージしやすいのは、ライザップのＣＭだと思います。
確かに間違いないですが、普通に自己流でする人はあそこまでムキムキにはなりません(笑)
でも体重差は変わらないように思います。
イメージ的にはムキムキというより一回り細くなる感じです。
私の糖質制限ダイエットbefore & After
私が１２キロ痩せた時のbefore & Afterです。
１４キロ痩せた今は少しだけ筋肉がついたくらいなので見た目は変わりません。
糖質制限ダイエットのやり方
糖質を制限するとダイエット効果もあり、実際にダイエットできる！というイメージがついてきたと思います。
ここでは実際にどうやって実践していくのかを説明していきますね😊
糖質量の知識を身に着けよう
糖質制限ダイエットをする上で重要なのが「糖質量を知る」ことです。
食事メニューを決める時、何かを食べようとする時、その食材にどれだけ糖質が含まれているのかが必要です。
私はアプリを使ってその都度入力してチェックしていました✍
アプリには、食材ひとつひとつを入力して糖質量を調べるものや、その日に食べたメニューを記録しながら糖質量を確認するものなどがあります。
その都度知りたい方は単品検索アプリを、食事記録として記録したい人は食事記録できるアプリをおすすめします。
また、全体量を把握したい方は、緩やかな糖質制限ダイエット提唱者の山田悟先生監修の「ロカボオフィシャルサイト」を参考にしてみてくださいね👇
参考ＨＰ： 糖質早見表
食品表示ラベルの見方
自炊ではなくコンビニやスーパーで購入する時は食品表示ラベルをチェックしてくださいね。
今は低糖質の食生活が浸透してきているので、ラベルに「糖質」として表示されている商品もありますが、「炭水化物」として表示されているものも多いです。
糖質は炭水化物から食物繊維を抜いたものです。
そのため、その商品を見て食物繊維があまり含まれていなさそうなものは炭水化物＝糖質と理解してもＯＫです👌
食物繊維が含まれていそうなものは、食物繊維は４ｇまでですので、炭水化物－食物繊維＝糖質と計算してみてくださいね。
糖質と糖類の違い
糖質と糖類の違いは、私も理解するのに苦労しました。
糖類ゼロ、砂糖ゼロと書いてあるのに糖質がある・・・💦
これは一番多い糖質制限の落とし穴だと思っています。
と～～～っても簡単に書くと、
「糖質ゼロ」はＯＫ👌
「糖類ゼロ」「砂糖ゼロ」ではＮＧです🤚
炭水化物という大きな円があるとします。
その中には「糖質」という中くらいの円があります。
そして、その糖質の円の中に「糖類」という小さい円があります。
糖類ゼロというのは、糖質の中の小さな円の中にある砂糖・麦芽・果糖などが入っていませんよ、という意味です。
でも商品には砂糖以外にも小麦が使われているとすると、砂糖は入っていなく糖類はゼロですが、小麦が入っているので糖質ゼロにはなりません、となります。
難しいですね💦
アサヒビールのＨＰに詳しい記載がありますのでチェックしてみてくださいね。
参考ＨＰ： 「糖質」と「糖類」の違いは何ですか？
たんぱく質は毎日しっかり食べよう
糖質の分のカロリーを補う際にも、筋肉を維持するためにも、たんぱく質を食べることはとっても大切です。
できれば、これはほんとに理想ですが、可能だったら１日３食それぞれにお肉や大豆製品・乳製品を食べたほうがいいです。
でもなかなか難しいのも現実ですよね💦
そんな時、私はプロテインで補っています。
プロテインはたんぱく質なのでいつでも手軽にたんぱく質補給ができますので、おすすめです✨
でもやっぱりできれば３食のうち、１食でも２食でもお肉を食べた方がいい理由があります。
お肉にはたんぱく質が多く含まれている以外にもお肌的にもダイエット的にもイイコトがたくさんあります。
お肉には下記のような成分が含まれています👇
カルニチン
体内の脂肪を分解してくれる働きがあります
ビタミンＢ群
食べた糖質や脂質を優先的にエネルギーに変えてくれる働きがあります
ビタミンＡ
皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります
鉄分・亜鉛などのミネラル
女性は特に必要な成分です
生理で失われてしまう鉄分を補給しましょう
チロシン
食欲を抑える働きがありお肉を食べるとお腹いっぱいと感じるようになります
オレイン酸やステアリン酸が豊富
オレイン酸やステアリン酸には悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります
お肉があまり得意ではない方は大豆製品でもＯＫです👌
大豆にはも良質な必須アミノ酸がバランスよく含まれています。
大豆たんぱく質には、コレステロールを下げる働きや脂肪を溜めこなせないという効果があります。
また大豆には、カルシウムやカリウム、亜鉛などのミネラルの他にも、ビタミンＢ群や葉酸なども含まれています。
それ以外にも
イソフラボン
骨粗しょう症の予防や更年期の不調を改善する働きがあります
大豆レシチン
コレステロール値を下げる働きがあります
大豆サポニン
抗酸化作用、血中の脂質を改善させる働きがあります
オリゴ糖
ビフィズス菌を増やして乳酸菌のエサを増やす働きがあります
また、お肉や大豆製品を食べたらそのまま筋肉や臓器になるのではなく、消化器官で、一旦、アミノ酸に分解されてそのアミノ酸が血管や臓器・皮膚や筋肉などに吸収されてたんぱく質となります。
そのため、お肉や大豆製品をたくさん食べると血管や臓器、皮膚や筋肉の素になるので体の新陳代謝がＵＰします。
また、生理の前にイライラしたり気分が落ち込んだりしてしまう女性も多いと思いますが、そんな時はお肉や大豆製品やチーズなどの乳製品を食べて肝臓の機能を上げると良いという効果もあるそうですよ😊
たんぱく質が不足すると肝臓にも影響が出てしまい、そのままにしてしまうと肝臓の解毒機能が低下して、疲れやすくなったり貧血になったり、眠れなくなったり、お肌も髪の毛もカサカサパサパサになってしまいます💦
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ロカボ糖質制限ＯＫメニュー
いざ「糖質制限食を作ろう！」と思ってもどんなメニューがあるのかな？と迷ってしまいますよね。
ここでは実際に私がどんな組み合わせのメニューがＯＫなのかをざっくりとまとめてみました。
参考にしていただけたら嬉しいです😊
糖質量２０ｇの食事例
豚汁（糖質5g）＋鮭（ほぼゼロ）＋卵焼き（糖質1g）＋お豆腐（糖質2g）＋ヨーグルト低糖質（糖質12g）
クロワッサン（糖質12g）＋コンソメスープ（糖質2g）＋ウインナー（糖質3g）＋チーズ入りオムレツ（糖質2g）＋ブロッコリー（糖質1g）
糖質量３０ｇの食事例
ご飯半膳（糖質22g）＋わかめのお味噌汁（糖質3g）＋納豆（糖質4g）＋鮭のホイル焼き（糖質1g）
食パン（糖質26g）＋たまご（糖質1g）＋カフェオレ無糖（糖質3g）
ご飯半膳（糖質22g）＋お味噌汁（糖質3g）＋からあげ（糖質5g）＋レタスのサラダ（糖質ほぼゼロ）
糖質量４０ｇの食事例
ご飯半膳よりやや多め（糖質32g）＋お豆腐のお味噌汁（糖質3g）＋ステーキ（糖質ほぼゼロ）＋ブロッコリー（糖質1g）＋ハイボール（ほぼゼロ）
ご飯半膳よりやや少なめ（糖質20g）＋麻婆豆腐（糖質20g）
糖質50％オフパスタ（ポポロスパCarbOFFパスタ）使用（糖質26.7ｇ）＋トマト缶（糖質5g）＋モッツァレラチーズ（糖質1g）＋ナス（糖質2g）
ロカボ糖質制限中は注意が必要な食材
糖質量が多く、１杯丸ごと食べてはＮＧなものがあります。
食べたい時もあると思いますので、その際は半分または半分より少ない量で調整してみてくださいね😊
＊1人前想定は外食の時を想定しています。
うどん（1人前：糖質約60～80g）
そば（1人前：糖質約60～70g）
カレーライス（1人前：糖質約90～120g）
丼もの（1人前：糖質約100～130g）
パスタ（1人前：糖質約80～100g）
ピザ（1人前：糖質約80～100g）
調味料で糖質制限レシピにするコツ
糖質の低い食材を使って糖質制限レシピを作るメニューは組み合わせ次第で無数にあります。
しかし、いつも食べているメニューを糖質制限中でも食べたくなる時もありますよね。
そんな時は低糖質の調味料に変えるだけで、糖質制限レシピになります😋
砂糖 → ラカントＳ
ソース → 有機野菜使用 塩分・糖類・カロリー50％カットウスターソース
調理酒 → 料理のための清酒 糖質ゼロ
