糖質制限レシピ

どんどん痩せちゃう!主食にもなる「ダイエットサラダ」を作る時の食材選びの3つのポイント

いきなりですが、「サラダ」、お好きですか?

私は1日1回は必ず食べないとソワソワしちゃうくらい大好きです😍

そんな今日は、14キロ痩せた私が普段から食べている「痩せちゃう!ダイエットサラダ」の作り方について書いていきたいと思います。

ほんと、すぐに痩せちゃいますよ💓

 

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「ダイエットサラダ」とは?

 

「ダイエットサラダ」は「サラダボウルダイエット」や「痩せるサラダ」などいろいろな名前で呼ばれいています。

また、その方法も、

 食事の時に最初にサラダを食べる

 たっぷりの山盛り野菜を食べる

 たんぱく質を加えた主食になるボリュームのあるサラダにする

など、いろいろなやり方が紹介されています。

その中で私が普段食べているダイエットサラダは「たんぱく質を加えた主食になるボリュームのあるサラダにする」です😊

普通のサラダはみなさんもご存知のように、レタスなどの葉物野菜に彩豊なプチトマトやパプリカなどが盛られていますよね。

でも「ダイエットサラダ」は食物繊維たっぷりの葉物野菜に、脂肪を燃やしたり筋肉を維持したりするたんぱく質を加えたサラダです。

この「食物繊維」と「たんぱく質」の組み合わせが、痩せるポイントです✨

 

「ダイエットサラダ」を作る時のポイント

 

ではさっそく、ダイエットサラダに必要な食材や選び方などの3つのポイントを紹介します😊

 

  野菜の種類に気を付ける

 

サラダを作る際、選ぶ野菜の種類に注意が必要です。

みなさんは以下の👇AとB、どちらが「ダイエットサラダ」に適している食材だと思いますか?

A レタス、ブロッコリー、オクラ、キャベツ

B ニンジン、ゴボウ、ジャガイモ、トマト、コーン

答えは「A」です✨

この「A」と「B」の違いは、「糖質」が関係しています。

「A」には糖質がほとんど含まれていません。

「B」は「A」に比べると糖質が多く含まれています。

みなさんは「糖質」という言葉を身近に感じたことはありますか?

私はダイエットを始めてからその重要さを感じました💦

「糖質」は、お米や小麦粉、砂糖などの炭水化物と呼ばれる栄養素に含まれています。

この「糖質」の多い食材を使った食事を摂ると、消化器官でブドウ糖になり、小腸で吸収されます。

小腸で吸収されたブドウ糖は、血液に乗って全身を巡ります。

その途中、臓器や筋肉にブドウ糖を届けるのですが、その時、ブドウ糖をキャッチして届ける役目をするのが、すい臓から出る「インスリン」というホルモンです。

この「インスリン」は、血液中にあるブドウ糖をキャッチして、各臓器や筋肉に届けるのですが、臓器や筋肉にブドウ糖がいっぱいになると、脂肪細胞にどんどん届けてしまいます。

そうすると脂肪細胞がどんどん大きくなり、体重が増えてしまいます😱

痩せやすくするためには、なるべく糖質が少ないものを選んで食べて、ブドウ糖の量を減らし、必要な分だけ臓器や筋肉に届けるようにして脂肪細胞には届けられないようする必要があります。

また、私たちは活動している時は絶えず脂肪の分解が行われているのですが、インスリンが出ている時はその分解が止まってしまうのです💦

そのため、なるべくインスリンを出る量を抑え、出ている時間を短くすることによって、内臓・体脂肪の分解がスムーズに行われるようになります。

ちょっと難しいですが、糖質の少ないものを食べれば、脂肪細胞までブドウ糖が回らないから太らなくなるし、インスリンの量が減るので脂肪の分解もスムーズにできるようになる、ということです😊

では、糖質を多く含んでいる野菜は何か?

それは「根菜」と呼ばれる「土の中に埋まっている野菜」が多いです。

食べていて少しでも「甘み」を感じると、それは糖質が含まれています。

「ダイエットサラダ」には、ジャガイモ、ニンジン、大根、ゴボウ、などなど・・・これらの食材をなるべく入れないようにしてサラダを作ります✨

もしどうしても食べたい!という時は根野菜の種類を減らしたり、少ない量だけ加えてみてくださいね☝

 

  タンパク質を必ず加える

 

 お肉

 お魚

 たまご

 大豆製品

 乳製品(チーズ)

あ!お肉のワードを見て、眉間にシワを寄せた方💦
まだこのページを閉じないでください💦

これが痩せる秘訣なのです!

女子の味方「タンパク質」は、美に繋がる素になるものです。

積極的に摂取すればその分だけ内側から元気にしてくれます。

髪、お肌、バスト、筋肉、血液、酵素、そして細胞・・などなど、その素になってくれるのがたんぱく質です。

また、ダイエットには切っても切り離せない「代謝の低下」。

これもタンパク質が大きく関わっています✨

たんぱく質は、脂肪を燃やすエネルギーになったり、筋肉を維持したり傷ついた筋肉を補修して更に強くさせたり、とても大事な栄養素です。

たんぱく質が含まれている食材は、1日3食毎食でも、おやつにプロテインバーや大豆バーでもいいので、どんどん摂取して基礎代謝力をアップさせてくださいね!

 

  ドレッシングを選ぼう

 

私がいつも食べている「ダイエットサラダ」は、ドレッシングにオイルが入っていてもノンオイルどちらでもOKです👌

むしろ、オイル(油)を一緒に摂ったほうが吸収がいいものもあるので、オイル入りをおすすめします。

オイル(油)よりももっと注意するポイントがあります。

それは「糖質」です。

糖質は食材以外にも、調味料などにも使われているので注意が必要なのです。

ドレッシングを買う時、ラベルの成分表示には「糖質」や「炭水化物」と表示されています。

スプーン1杯または15gで○○gの表記で記載されています。

その時は、2g前後を目安にしてみてくださいね。

私は時間があるときは自分でドレッシングを作ったりもします。

糖質をまったく含めなくすることもできるし、市販ドレッシングの味に飽きてしまったらぜひ手づくりもおすすめですよ😊

 

さっそく作ってみよう!

 

ここまで読んでいただけたら、あとは作るだけです🍴

「ダイエットサラダ」は毎日食べるとより効果が出やすいので、下の👇野菜やたんぱく質の食材を組み合わせながら作ってみてくださいね!

野菜

 

野菜はお好きな量を召し上がってくださいね😊

ボウルいっぱいでもいいですし、それ以上でも💕

 レタス
キャベツ
ホウレンソウ
アボカド
ブロッコリー
カリフラワー
パプリカ
ブロッコリースプラウト
かいわれ大根
オクラ
 アスパラガス
もやし
ズッキーニ
キュウリ
枝豆
さやえんどう

きのこ類や海藻も組み合わせてもOKです!

私は海藻はわかめを入れたりしてます。

キノコ類は、エリンギをスライスして軽く炒めてからトッピングしてます😊

 

たんぱく質:たまご

 

3個くらい入れてもOKですよ👌

たまごはお腹持ちがいいのでほんとおすすめです!

すぐに満腹になるし、お肌もキレイになるし、痩せやすくなります😍

 ゆでたまご

 オムレツ

 スクランブルエッグ

 温玉

 

たんぱく質:シーチキン

 

手軽さNO.1✨

そのまま入れてもいいですし、軽くマヨネーズや塩コショウで炒めてからサラダの上にのせてもOKです👌

 

たんぱく質:鶏肉

 

 サラダチキン

コンビニのサラダチキンは時間がない時の強い味方です!

特にアマタケのサラダチキンは塩分控えめでむくみが気になる女子におすすめです!

ほぐして入れてもいいし、そのままドーンと乗せてもOKです👌

 

 鶏モモ肉のレモン焼き

鶏モモ肉を食べやすい大きさにカットして、塩とレモンでじっくり焼きます

 

 からあげ

とりもも肉を一口大にきって、大豆粉をつけて低温で揚げます

 

 茹でささみ

茹でたささみをほぐして乗せます

 

 焼きささみ

ささみをフライパンでじっくり焼きます

茹でた時とは触感が違うのでおすすめで✨

 

たんぱく質:豚肉

 

 豚バラ肉のグリル

厚めに切った豚バラ肉をグリルで焼き目を付けるように焼きます

見た目もキレイになります!

 

 冷しゃぶ

冷しゃぶ用のお肉があったら更にOKです👌

茹でてそのままお野菜の上に乗せちゃってください!

 

 生姜焼き風

厚みのある豚肉を生姜焼き風に作ります。

タレを多めに作って、タレも一緒にサラダの上へ

生姜焼きのタレがドレッシングの代わりなってサラダに一体感がでます✨

 

 ベーコン

大きめに切ったベーコンを軽く炙って(フライパンで焼いて)、お野菜の上へ!

 

 生ハム

生ハムは味が濃いのでドレッシングはオリーブオイルのみでもOKです👌

 

たんぱく質:牛肉

 

 ローストビーフ

デパ地下やコンビニのものでOKです!

ローストビーフをサラダに加える時は、野菜は生よりグリルした方が相性がいいです✨

 

たんぱく質:その他

 

 お豆腐

少し水を切ってからお野菜の上にドーンと!

 

 チーズ
モッツァレラチーズをたっぷり入れちゃってください!

 

 ヨーグルト

冷蔵庫で一晩水切りをしたヨーグルトはまるでクリームチーズ!

 

ドレッシング

 

手作りドレッシングは組み合わせ次第でオリジナルドレッシングが作れちゃいます😊

私が作っているドレッシングの組み合わせを紹介しますね!

 オリーブオイル+岩塩(塩)
 オリーブオイル+岩塩(塩)+バルサミコ酢
 アマニオイル+岩塩(塩)
 アボカドオイル+岩塩(塩)+ブラックペッパー
 すりごま(白)+お酢+マヨネーズ

 

まとめ

 

「ダイエットサラダ」は、毎食でも毎日1食でもOKです👌

サラダに多く含まれる食物繊維には、小腸で糖質を吸収しにくい環境を作ってくれる働きがあります。

食物繊維が全ての糖質をカットしてくれるわけではありませんが、糖の吸収をゆっくりにしてインスリンの分泌量や出ている時間を減らすことができます。

しかも、食物繊維を多く摂取することで腸がキレイになるのでお通じもよくなりお肌がパッと明るくなります✨

低糖質高たんぱく質を目指して、ぜひ作ってみてくださいね。

このメニューを1週間でも続けるとあっという間にお腹が凹みます😍

お腹が凹むだけでもテンションあがっちゃいますよね!

お腹いっぱ~い食べてダイエットしちゃいましょう😊

 

それでは、この記事があなたのお役に立てますように✨

 

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